alimentos que aumentam a sua energia.

alimentos que aumentam a sua energia.

>> 1. Ovos
A gema do ovo é naturalmente rica em vitaminas do complexo B, que são responsáveis por converter os alimentos em energia e elas também têm vitamina D para manter os ossos fortes.
Além disso, elas são uma das melhores fontes de proteínas, que é essencial depois de uma sessão de treinamento intenso, quando a degradação muscular ocorre maior.
Dica de energia: Para cortar na gordura saturada e calorias em excesso, coma de 2 a 3 ovos, no café da manha.

>> 2. Café
Quando você precisa de um rápido energético, um pouco de cafeína pode ajudar muito. Ela é eficaz para melhorar o desempenho do exercício, uma xícara de café pode servir como a perfeita bebida de um prétreino.
A adição de leite desnatado não só oferece uma abundância de cálcio e vitamina D para os ossos mais fortes, mas também fornece carboidratos como combustível.
Dica de energia: Uma pequena quantidade de cafeína é apenas o necessário para ter os benefícios.

>> 3. Soja
A soja é rica em nutrientes energizantes, particularmente vitaminas do complexo B, cobre e fósforo. Vitaminas do complexo B trabalham para quebrar os hidratos de carbono que consumimos em glicose como combustível. Ao mesmo tempo, elas ajudam no transporte de oxigénio em todo o corpo.
Tanto o cobre quanto o fósforo estão envolvidos na conversão de alimentos ingeridos em energia e liberando em células de modo que fique disponível a utilização pelo organismo. Ele também oferece resistência no exercício, assim como carboidratos, fibras e proteínas para os músculos.
Apenas uma xícara de grão de soja tem mais de 8g de fibra e 17g de proteína.
Dica de energia: Para ajudar na recuperação, lanche um punhado de soja após uma sessão de treinamento de resistência. Você também pode adicionar um toque de sal para repor os eletrólitos perdidos.

>> 4. Cereais Integrais
Cereais Integrais ricos em fibras diminuem a liberação de glicose para a corrente sanguínea, que em última caso se traduz em níveis de energia mais consistentes ao longo do dia.
Aumenta a glicose no sangue, que ocorre após a ingestão de carboidratos refinados como doces, e provoca picos de açúcar no sangue, e excesso de produção de insulina no pâncreas.
A insulina é responsável por obter a glicose para fora do sangue e nas células.
Dica de energia: Alguns cereais fortificados são carregados com quase todas as vitaminas e minerais importantes. Compre um cereal que tenha, pelo menos 5 g de fibras ou mais por dose. Despeje sobre ele um copo de leite desnatado ou Iogurte grego para proteína extra.

>> 5.Nozes
Nozes e frutas secas são a combinação ideal de gorduras saudáveis, fibras e proteínas. Enquanto carboidratos refinados são nulos de fibra, a fibra ajuda a desacelerar a liberação de glicose para que haja sempre um fornecimento estável.
Semelhante a fibra, a proteína também diminui o metabolismo de carboidratos e repara os danos do músculo para evitar a dor pós-treino. Gorduras, como nozes, sementes e óleoginosas são ótimas para o fornecimento de energia de longa duração especialmente para corridas mais longas ou nada mais de uma hora.
Os carboidratos são o primeiro macronutriente a se consumir durante a atividade, eles podem se tornar facilmente esgotados e o corpo depende de energia a partir de gordura.
Dica de energia: Para evitar o excesso de açúcar e óleos, seja criativo e faça o seu! Combine todas as suas castanhas favoritas, como pistache, amêndoas, amendoins com sementes, além de frutas secas. Adicione alguns cereais de grão inteiro para ter mais nutrientes ainda.

>> 6. Água
Um dos ponto mais importantes dos níveis de energia é o estado de hidratação. A desidratação vem mais rápido que a fome. A água é responsável pelo transporte de todos os nutrientes no sangue que usamos para a energia, bem como se livrar de resíduos que levam à fadiga.
Sem água suficiente, não se pode metabolizar os alimentos que ingerimos como combustível e finalmente, deixam de funcionar corretamente. Sempre beba muita água durante todo o dia, especialmente antes e durante os treinos.

>> 7. Guaraná
O guaraná é uma pequena fruta vermelha usada em suplementos e bebidas para aumentar a energia e aumentar o vigor e a resistência física.
Os benefícios da energia impulsionado com Guaraná vêm de suas sementes, que são a mais rica fonte natural de cafeína, contendo cerca de 2,5 vezes a quantidade de cafeína encontrada no café.
Eles também contêm teofilina e teobromina, que contraria o efeito mais estimulante da cafeína e torna-o ideal para uso a longo prazo para aumentar a energia.
Dica de energia: Visite a sua loja local de alimentos de saúde e peça um guaraná natural sem adição de açúcar.

>> 8. Quinoa
Quinoa é um grão livre de glúten que contém mais proteína do que qualquer outro grão ou arroz. O grão é tão rico em aminoácidos, que é considerado uma fonte completa de proteínas, rica em lisina, metionina e cisteína, ideal para as refeições pós-treino para ajudar a construir músculos.
Ele também é rico em ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês, tornando-se uma fonte de nutrientes repleto de carboidratos para níveis de energia de longa duração.
Dica de energia: Quinoa é um ótimo substituto para o trigo ou carboidratos refinados, ela pode ajudar a sustentar um sistema cardiovascular saudável, níveis de pressão arterial e saúde intestinal.
Basta mudar um grão, como o pão, arroz ou macarrão, por quinoa e sentir os níveis de energia subir.

>> 9. Sementes de aboboras
Um punhado de sementes secas de abóbora assadas pode lhe dar uma sacudida natural para um bom treino. As sementes de abóbora são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Elas também contêm manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem apoio adicional de energia para maximizar o tempo de exercícios.
Dica de energia: Se você não quiser manter as sementes de abóbora, uma outra maneira de obter esses benefícios é um suplemento que contém óleo de semente de abóbora.

>> 10. Goji
Energia nas frutas se resume em goji. Ele têm sido usado por milhares de anos na medicina chinesa para ajudar a aumentar a energia e melhorar a liberação de hormônios.
Goji aumenta a capacidade do organismo de lidar com o estresse e ajuda no humor saudável, mente e memória, te dando energia necessária para obter um ótimo treino.
Goji também é benéfico por aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda a oxigenar todas as células e tecidos do corpo, incluindo os órgãos sexuais, o que aumenta a libido, é por isso que eles chamam de goji o "Viagra da China."

Dica de energia: Obtenha goji na forma líquida, são mais facilmente assimilados pelo corpo, você teria que comer centenas de vezes frutas secas de goji berries para obter os mesmos benefícios.

Cardápio para ter mais Energia no Dia A Dia

Café da Manhã

• Opção 1: 01 copo de suco de laranja,02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de queijo branco
• Opção 2: 01 copo de leite desnatado,02 fatias de pão de forma integral,01 fatia de peito de peru
• Opção 3: 1/2 mamão papaia, 01 copo de iogurte light,02 col sopa de granola
• Opção 4: 01 xícara de leite desnatado, 1 col sopa de granola e canela em pó,01 unid de banana

Lanche da manhã

• Opção 1: 01 copo de suco de goiaba
• Opção 2: 01 banana
• Opção 3: 02 ameixas vermelhas
• Opção 4: 01 barra de cereal de chocolate

Almoço

• Opção 1: 01 pires de alface americana, 02 col sopa de quinoa, 02 col servir de frango desfiado
• Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula e tomate cereja,02 col sopa de abóbora madura,01 col servir de carne moída,02 col sopa de arroz integral,01 concha de feijão
• Opção 3: 1 pires de salada de alface e repolho, 02 col sopa couve-flor cozida, 01 filé de frango grelhado, 02 batatas assadas
• Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula e manga,01 panqueca de ricota,02 col sopa de couve-flor refogada

Café da Tarde

• Opção 1: 01 fatia de melancia
• Opção 2: 01 taça de gelatina
• Opção 3: 02 damascos secos
• Opção 4: 03 Castanhas do Pará

Jantar

• Opção 1: 02 pegadores de macarrão integral,02 col sopa de atum em lata
• Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de alface, brócolis e abobrinha,01 filé de peixe grelhado,02 col sopa de arroz integral
• Opção 3: 02 fatias de pão integral, ½ lata de atum em conserva,1/2 cenoura ralada,02 col sopa de milho verde, 02 col sopa de ervilha
• Opção 4: 02 pegadores de macarrão integral,01 lata de atum, salada verde à vontade

Ceia

• Opção 1: 01 taça de salada de frutas
• Opção 2: 01 copo desnatado batido com 01 fatia de mamão
• Opção 3: 01 copo de leite desnatado, 01 col sopa de achocolatado
• Opção 4: 01 taça de gelatina