Dicas para combater a ansiedade

Ontem fui almoçar com três colegas do trabalho e fizemos uma triste constatação: numa mesa com quatro pessoas, três estão se tratando da Síndrome do Pânico. Curiosamente, três mulheres. E pelo visto isso vai ser bastante comum daqui pra frente. De acordo com um texto que eu li no site Terra, o pânico e a depressão (que aliás costumam caminhar juntos) vão ser os males do século XXI. Não sei se chega a isso tudo, mas certamente vai vir uma avalanche de novos casos por aí.
As dicas a seguir foram retiradas de um texto enviado pelo Fernando Mineiro do GruPan, de Belo Horizonte (MG). Vale a pena ler.
Saúde, coragem e paz!
Bjo.

DICAS PARA COMBATER A ANSIEDADE
Introdução:
Ansiedade e medo são emoções tão corriqueiras que o dicionário está repleto de sinônimos para elas. A principal diferença entre medo e ansiedade é que o primeiro ocorre como uma resposta a um perigo real, enquanto a segunda ocorre sem que qualquer tipo de perigo objetivo esteja presente. A ansiedade é um estado emocional parecido com o medo, porém dirigido para o futuro, desproporcional (a uma ameaça reconhecível) e que traz intenso desconforto físico. A ansiedade pode manifestar-se de várias maneiras: em forma de ataques de pânico, de fobias (medos específicos de altura, avião, situações sociais, etc), como consequência de uma experiência traumática (assaltos, acidentes, etc) e de maneira generalizada (quando os sintomas persistem constantes ao longo do tempo). Em todos estes casos é possível lidar com a ansiedade utilizando técnicas psicológicas e/ou tratamentos farmacológicos adequados. Além desses recursos, alguns procedimentos simples têm-se mostrado eficazes e serão descritos a seguir.
1) Aprenda a relaxar. As técnicas de relaxamento são úteis em relação a todos os sintomas ansiosos. Uma maneira prática de fazer isso: feche os olhos e percorra toda musculatura do corpo, contraindo-a e relaxando-a em seguida. Comece pelo pé e vá passando gradativamente para as outras partes até chegar à cabeça. Isso pode ser feito na posição sentada ou deitada. Fique atento à sua respiração.
2) Respirar é algo tão automático na nossa existência que poucos imaginam o quanto este ato tão simples está relacionado à ansiedade. A respiração ansiosa é curta, concentra-se no peito. Por isso, mesmo no decorrer de uma crise de ansiedade, é necessário que se procure uma respiração completa e profunda. Para isso, inspire o ar até que a barriga fique cheia como um balão de ar. Depois, expire lentamente até sentir se totalmente “vazio”. Repita o procedimento quantas vezes forem necessárias.
3) Praticar esportes ou simplesmente caminhar são recursos úteis na diminuição da ansiedade e do estresse. Tente praticar algum esporte pela manhã. Faça isso sempre que possível mas não exagere. O exercício compulsivo pode ter o efeito inverso.
4) Evite café, cigarro, bebidas do tipo cola e outros estimulantes. Estas substâncias aumentam a ansiedade e desencadeiam ataques de pânico. Entretanto, o momento em que se inicia um tratamento para ansiedade não é o melhor momento para parar de fumar. A parada brusca do cigarro leva aos sintomas de abstinência que piorarão a sua ansiedade.
5) Se você tiver interesse em técnicas de meditação, saiba que lhe serão extremamente úteis no controle da ansiedade. A meditação, seja ela Zen-Budista, Yoga ou religiosa, orienta a experiência do momento presente, trabalha a respiração e facilita o contato consigo mesmo.
6) As pessoas ansiosas costumam ter pensamentos catastróficos a respeito de toda e qualquer situação. Observe seus pensamentos e, se lhe parecerem excessivamente catastróficos, anote-os e procure uma interpretação mais realista da situação.
7) Se sua ansiedade tiver começado após a vivência de uma situação traumática como assalto, estupro, etc., você deve procurar ajuda para enfrentá-la. Neste caso, evitar as situações relacionadas à experiência traumáticas também só piorará sua ansiedade e limitará sua vida.
8) Se a ansiedade é fóbica, ou seja, medo de um objeto ou situação que o obriga a evitá-la e acaba por limitar sua vida, é importante lembrar que o único meio de lidar com o problema é enfrentando-o. Evitar uma situação temida só colabora para que a ansiedade em relação a ela seja cada vez maior. Se, aos poucos, enfrentamos estes “fantasmas” e nos reconhecemos capazes de lidar com eles (respirando fundo, por exemplo), o medo diminui e nos sentimos mais seguros. O que tecnicamente é conhecido como “terapia de exposição” consiste no planejamento desta aproximação à situação temida e à ansiedade associada a ela.
9) Se a ansiedade é imensa e desencadeia ataques de pânico, não se apavore. O ataque de pânico é uma reação fisiológica que, por mais terrível que seja, vai embora num tempo determinado. Se você enfrentar o ataque de pânico, ou seja, apenas esperar que ele acabe, verá que seu tempo de duração não é tão longo quanto se imaginava. Respirar e relaxar são recursos que ajudam a suportar estes minutos tão difíceis. Não acredite que evitando as situações onde você imagina que terá um ataque de pânico vai ajudá-lo a livrar-se dele. O melhor a fazer é dar-lhe a devida proporção: é “apenas” uma descarga de adrenalina que não mata, nem deixa sequelas e dura poucos minutos.
10) Quando a ansiedade aumenta em situações sociais, a melhor maneira de lidar com ela também é enfrentá-la. Não deixe de estar com pessoas por medo de uma crise de ansiedade. Nestas situações, é possível utilizar outros recursos apropriados:

• procure prestar atenção nas pessoas à sua volta. Tire o foco de si mesmo e pare de criticar-se. As demais pessoas podem ser interessantes e certamente também estão vulneráveis a críticas.
• se perceber que está ruborizado, suando ou tremendo, lembre-se de que estes sinais são mais perceptíveis para você do que para os demais. Além disso, ficar ansioso não é sinal de fraqueza e não precisa se envergonhar disso. Assim como ataques de pânico, em poucos minutos estas sensações mais intensas cedem e desaparecem.
• aprenda a colocar sua opinião sempre que tiver algo a dizer. Participe. Falar em público e expor suas idéias é uma questão de treino.

Quando a ansiedade for demasiadamente intensa e as orientações descritas forem insuficientes para ajudá-lo, é indicado o tratamento farmacológico e/ou psicoterápico. Muitas vezes, é necessário iniciar o tratamento de sua ansiedade com medicações que diminuam as crises mais intensas e lhe permitam maior estabilidade para realização de uma psicoterapia ou para utilização das orientações apresentadas aqui.