Vitamina D: Alimentos ricos nesse nutriente

Quais alimentos ricos em vitamina D?

Existem vários alimentos ricos em vitamina D que podem ser adicionados à dieta. Entre os mais ricos, se encontram: os frutos do mar, com o destaque para os peixes como salmão, bacalhau e a sardinha.
O óleo de fígado de bacalhau, que pode ser encontrado em qualquer farmácia, podendo ser usado como suplemento.

Os frutos do mar e os derivados de leite são fontes de vitamina D (Foto: depositphotos)

Ainda entre os frutos do mar, os mariscos ficam em uma posição importante. Eles possuem grande quantidade de vitamina D, que é absorvida pelo organismo.
É possível também fazer o consumo do nutriente que está presente na gema do ovo e no leite e seus derivados, como o queijo e manteiga. Alimentos como fígado e cogumelos, ao natural, também são boas fontes da vitamina.

O que é e para que serve esse nutriente?

A vitamina D é um conjunto de componentes que são solúveis em lipídios, ou seja em gordura e agem em várias funções do corpo humano. Segundo pesquisas, mais de 85 funções essenciais do organismo são beneficiadas com a vitamina D.
Dessa forma, a falta dela pode trazer inúmeros problemas de saúde, alguns deles graves, como algumas enfermidades neurodegenerativas.
O nutriente também é chamado frequentemente de hormônio, por causa do modo como age no organismo. Sendo uma importante forma de regular os níveis de outros hormônios do corpo, principalmente os que são produzidos pela tireoide.
Ela serve, principalmente, na prevenção de doenças ligadas ao excesso de peso, como obesidade, hipertensão e doenças cardíacas. Outra função da vitamina D é proteger o sistema neurológico do envelhecimento precoce e problemas degenerativos.
Ainda é função essencial do nutriente melhorar a absorção de outras vitaminas e minerais pelo corpo. Desse modo, regulando a quantidade de nutrientes no sangue e melhorando a qualidade dos dentes e dos ossos.
Alguns estudos ligam também os efeitos do nutriente com a prevenção de diversos tipos de câncer.

O que pode causar falta de vitamina D?

Mesmo que mais de 80% da vitamina D seja produzida pelo próprio corpo, existem alguns fatores que podem causar a deficiência deste nutriente. O principal deles é a falta de exposição ao sol.
Isso porque o composto é produzido a partir dos raios ultravioletas que metabolizam o colesterol do corpo na vitamina. Outro fator que aumenta os casos de baixa vitamina D é o uso frequente de cremes com proteção contra estes raios solares. Um creme com fator de proteção de 30 fps diminui em 95% a produção de vitamina D pelo corpo.
Pessoas que possuem a pele negra também estão mais sujeitas a isso. Isso acontece porque a pele negra possui mais melanina, que é uma proteção natural do corpo contra os raios UV. Desse modo, essas pessoas precisam de uma exposição maior ao sol diariamente.
Quem mora em locais frios e com pouco sol também são mais suscetíveis a falta de vitamina D. Como não há luz o suficiente para que a pele consiga absorver, não é possível a produção do nutriente.

Quais os sintomas de falta da vitamina?

A falta da vitamina D pode trazer vários sintomas e problemas de saúde. Os sintomas que aparecem em primeiro lugar são a fadiga e a fraqueza muscular, seguida de dores e até mesmo espasmos dos músculos.
Outros sintomas que podem ser percebidos são problemas com a cicatrização de ferimentos e queda de cabelos.
Existem ainda vários sintomas que só são detectados por meio de exames de sangue, como a deficiência em minerais como cálcio e fósforo. Ossos e dentes mais fracos e sujeitos a fraturas, também são decorrentes da falta do nutriente.
Com a falta a longo prazo da vitamina D, o corpo fica mais suscetível a doenças cardíacas, hipertensão, obesidade. Além de Alzheimer e outras enfermidades neurodegenerativas. Também aumentam os riscos de contrair depressão e ansiedade.

Queda de cabelo por falta desse nutriente

Sim, em alguns casos a falta de vitamina D pode causar a queda de cabelo. Entretanto, nem sempre a falta do nutriente é a única causa por trás do problema. Dessa forma, apenas um médico poderá especificar qual a causa do problema e se existe a necessidade de suplementação.
O Médico Lucas Fustinoni fala em um vídeo que podem existir diversas causas para a queda de cabelo e só um especialista pode definir qual é o melhor tratamento.
Isso porque o excesso do nutriente também pode causar a queda dos fios. Dessa maneira, é preciso tomar cuidado para não acabar piorando o problema.

Vitamina D ajuda a emagrecer?

Sim, existem pesquisas que ligam os bons níveis de vitamina D ao aumento na queima de gordura do corpo. Sendo assim, ela pode auxiliar a quem pratica exercícios físicos a aumentar os gastos calóricos das atividades.
Outro benefício da vitamina que ajuda no emagrecimento, é que ela ajuda a diminuir a vontade de comer em excesso. Isso ocorre por causa das propriedades hormonais do nutriente, que agem no cérebro aumentando a sensação de bem estar e saciedade.
Quando os níveis do nutriente estão normais no organismo, ele auxilia a melhorar a absorção de outras vitaminas e minerais. Isso faz com que o corpo entenda que não há a necessidade de comer em excesso, já que absorveu tudo o que precisa.
Mas é sempre bom lembrar, não adianta apenas fazer a suplementação, sem saber se é preciso. Outro ponto, é sempre aliar isto a prática de exercícios e a uma dieta saudável.

Por que o nutriente é tão importante para o organismo?

Como já falamos, a vitamina D atua em mais de 85 funções do corpo humano. Isso acontece porque, diferentemente dos outros nutrientes do gênero, a vitamina D é metabolizada por todas as células do corpo. 
Desse modo, é inegável a importância do nutriente na prevenção de várias enfermidades. A mais conhecida é a função de prevenir a osteoporose, já que aumenta a absorção de cálcio pelo organismo.
Outro ponto importante é a capacidade de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, além de problemas na tireoide, porque ela auxilia na produção de hormônios.

Adultos e idosos

Em adultos e idosos, ela ainda age protegendo o cérebro de doenças degenerativas e na absorção de vários nutrientes. Ainda melhora o sistema imunológico, prevenindo o aparecimento de várias enfermidades.

Crianças

Para as crianças, manter a vitamina D alta ajuda no desenvolvimento do cérebro e na capacidade motora.

Grávidas

Para grávidas, o composto diminui os riscos de aborto no início da gravidez e auxilia a manter a pressão controlada, trazendo mais segurança para o parto.

Como aumentar os níveis de vitamina D de maneira natural?

Nem sempre existe a necessidade de fazer a suplementação da vitamina D, isso porque o corpo é capaz de produzir toda a quantidade necessária. Para isso, é preciso ter uma exposição ao sol, já que é por meio da absorção dos raios UV que o nutriente é sintetizado.
O indicado por médicos é uma exposição diária de, no mínimo, 15 minutos para pessoas de pele clara e entre 30 minutos a 1 hora para pessoas com a pele negra.
É importante lembrar que parar garantir a absorção de luz necessária é importante evitar o uso de protetor solar neste horário. Como o uso dele é importante para evitar queimaduras e câncer de pele, o ideal é tomar alguns minutos de sol por dia pela parte da manhã. Até, no máximo, às 10 horas, quando os raios solares não são tão intensos.
Outra forma natural é adicionar na dieta alimentos ricos em vitamina D, ou suplementos naturais, como o óleo de fígado de bacalhau. Desse modo, é possível suplementar de maneira natural e sem riscos para a saúde.

Excesso da vitamina

Sim, mesmo que isto seja raro de acontecer, o excesso de vitamina D no organismo pode acarretar em vários problemas, desde pedras nos rins, causadas pelo excesso de cálcio no sangue, até ansiedade.
Outros sintomas da overdose do nutriente é perda de apetite, boca seca, aumento da sede e a sensação de um gosto metálico na boca. Em casos mais graves, pode causar náuseas, vômito e diarreia e calcificação dos órgãos, devido ao excesso de cálcio que foi absorvido pelo organismo.
Caso a suplementação não seja interrompida, ainda pode provocar sintomas parecidos com a deficiência da vitamina. Estes problemas podem ser: queda de cabelo, fadiga, sonolência excessiva e até mesmo fraqueza.
A overdose de vitamina D acontece em casos raros e sempre por causa da suplementação incorreta. Desse modo, é importante não se automedicar e sempre procurar um médico antes de fazer a suplementação de qualquer nutriente.

Importância de realizar exames periódicos

Mesmo tomando sol e consumindo os alimentos ricos em vitamina D, é importante realizar exames periódicos. Dessa forma, é possível prevenir qualquer problema, que pode ser causado por falta ou excesso da vitamina.

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