como ler a tabela nutricional dos alimentos?

: como ler a tabela nutricional dos alimentos? Parece um bicho de sete cabeças, mas depois que a gente entende, fica suuuper fácil e vocês vão ficar viciadas em olhar tudo quando forem ao mercado (que é o ideal).
Para seguirmos uma dieta balanceada e saudável, conhecer as propriedades dos alimentos que consumimos é super importante. Por isso, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) tornou obrigatória a tabela nutricional nas embalagens dos produtos e estipulou um padrão: todos os rótulos devem conter o valor energético e quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Vitaminas e outras informações são opcionais.
Até aí… tudo bem. O que a maioria das pessoas tem dificuldade é interpretar as informações, né? Vou ajudar vocês a entender cada item.

Porção (em g ou ml)
É a quantidade média recomendada do alimento para manter uma alimentação saudável. Na maioria da vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro, mas sim à porção indicada. Aí, é sempre importante fazer as contas de quanto vale o você ingeriu – regra de 3, gente!
Medida caseira
A medida caseira serve para facilitar a nossa vida, já que quase ninguém tem balança em casa. Então, sempre tem uma medida que normalmente utilizamos: unidade, fatia, colher, copo…
%VD
Significa Valor Diário e indica qual é a porcentagem de energia (calorias) e nutrientes que o alimento representa em uma dieta base de 2.000kcal*. Essa informação é super importante para seguir uma dieta balanceada. Se um produto, por exemplo, apresenta 80% do VD sódio, quer dizer que só aquele porção desse alimento quase já forneceria a quantidade total recomendada para um dia.
Valor energético
As famosas calorias (kcal), que representam a energia que nosso corpo produz quando ingerimos aquela porção de alimento. O valor energético também pode parecer em kJ (quilojoule). Aí, é só fazer a continha: 1kcal = 4,2kJ
*Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)
Carboidratos
São fontes de energia para o nosso corpo (e super necessários para praticantes de atividades físicas), mas se consumidos a mais,o organismo estoca em forma de gordura.
*Necessidades diárias: 300g
Proteínas
Essenciais na construção e conservação de tecidos, órgãos e células. Também proporcionam sensação de saciedade, já que levam mais tempo para serem digeridos.
*Necessidades diárias: 75g
Gorduras totais
Representam a soma de todos os tipos de gorduras (poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans), auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e são super energéticas. É preciso tomar cuidado porque, se consumidas em excesso, provoca aumento de peso.
*Necessidades diárias: 55g
Gorduras saturadas
Encontradas em produtos e origem animal, se ingeridas em grande quantidade aumentam o risco de doenças no coração.
*Necessidades diárias: 22g
Gorduras trans
A gordura trans não apresenta nenhuma função para o nosso organismo, então, não precisamos dela! Os alimentos industrializados estão recheados de gordura trans. A Anvisa recomenda a ingestão máxima de 2g por dia, mas o ideal mesmo é consumir zero!
Fibra alimentar
Ótima para o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade.
*Necessidades diárias: 25g
Sódio
É tido como um super vilão da dieta saudável, mas também não pode ser reduzido a zero já que é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Se consumido em excesso, torna-se vilão pois colabora com a retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. É um dos principais componentes do sal de cozinha!
*Necessidades diárias: 2.400mg
É observando o %VD e calculando as quantidades que você conseguirá seguir uma dieta balanceada.
* Meninas, as necessidades diárias que constam nas tabelas nutricionais são referentes a uma dieta considerada padrão (para um adulto saudável) de 2.000kcal/dia. Cada caso é um caso, os organismos, metabolismos e objetivos de cada pessoa são diferentes e, por isso, eu recomendo que procurem um especialista para saber qual é a dieta especial para você. Além disso, as quantidades de cada nutriente podem variar de acordo com a dieta.
Ah! Vale lembrar que, às vezes, um mesmo alimento de marca diferente, pode conter uma indicação de porção diferente. Então, ao comparar os valores, preste atenção na porção indicada.

Espero que esse post tenha ajudado vocês com as dúvidas sobre tabelas nutricionais. Parece complicado, mas é super simples… Qualquer dúvida, podem me perguntar nos comentários que eu tentarei ajudar.
Super beijos!