acura atraves da natureza

quinta-feira, 1 de março de 2012

creatina


A creatina é um composto que ocorre de forma natural no corpo humano e é armazenado no cérebro, músculos e esperma. Também é possível tomar através de suplementos. O seu uso está relacionado com desportos de força e reacção rápida, como sprinting, kickboxing, halterofilismo, artes marciais, futebol, entre outros. Existe um comum consenso que o uso de creatina está associado a um aumento de desempenho na ordem dos 5-15%, promove uma melhor recuperação entre sessões de treino consecutivas e provoca ganhos de massa muscular e força.
PRODUÇÃO NO CORPO HUMANO

A produção de creatina no corpo humano é, em média, de 2gr/dia e é limitado por dois constrangimentos, o montante disponível de creatina e a dieta actual. A capacidade máxima de reserva de creatina no corpo humano é de 0,3 kg / (kilo do peso corporal), porém indivíduos com maior massa corporal magra têm reservas maiores, devido à maior presença de fibras do tipo II, estas fibras de contracção rápida são responsáveis pela força explosiva nos primeiros cinco segundos de um movimento. Esta reserva tem um limite independente do tipo de alimento ou quantidade de creatina ingerida, de modo a que o montante tomado em excesso só vai obrigar os rins a segregar o excesso em forma de creatinina. A produção natural de creatina por si só é possível com a presença de aminoácidos, arginina, glicina e metionina que é encontrada em maior abundância nas carnes vermelhas e peixe, este processo só tem lugar quando as reservas de creatina estão baixos.

Neste caso, os rins são responsáveis pela captura da arginina e glicina produzindo guanidinoacetate e posteriormente creatina. No sangue a creatina é transportada para os músculos através das moléculas de transporte, essas moléculas de transporte utilizam como energia sódio que entra na célula acabando por também entrar creatina. Observe que a função desses transportadores pode ser altamente influenciada pela ingestão de alimentos com alto índice glicémico provocando um pico insulínico que irá ajudar ainda mais o processo. A insulina estimula a “extrusão” de sódio na célula de transporte criando um ambiente favorável para o transporte de creatina. Ao tomar creatina e sódio ao mesmo tempo, é possível aumentar a absorção de creatina em 50%.
EFEITOS NA MASSA MUSCULAR

A massa muscular é responsável pela manutenção de cerca de 98% da creatina sendo 67% phospo-creatine (PCR) e 33% creatina livre que está presa no interior das células musculares devido à sua carga eléctrica. PCR é a primeira fonte de energia para movimentos rápidos de grande intensidade e também é utilizado na re-síntese do ATP (adenosine triphosphate) doando uma molécula de fosfato com o ATP formando ADP (adenosine diphostate), este processo tem a vantagem de neutralizar a acidez no músculo reduzindo a fadiga muscular e a dor globalmente. A creatina faz com que as células musculares estejam permanentemente bem hidratadas, criando assim mais volume, que irá aumentar a síntese proteica e diminuir a sua degradação.
COMO USAR CREATINA NA DIETA
Creatina

Creatina

O plano alimentar não terá de ser modificado devido ao uso de creatina, mas o timing será muito importante na estratégia, é necessário tirar partido da rápida re-síntese do PCR após o exercício físico devido à capacidade da creatina para estimular as mitocôndrias. Não é necessário a popular fase de carregamento visto que nós não queremos sobrecarregar os transportadores no início e gastar muito dinheiro … Pode optar pela creatina monohidratada ou por um novo tipo de creatina, a CEE (Creatina Etil Ester), que tem uma maior taxa de absorção devido às suas habilidades lipofílicas. Após o exercício físico a creatina deve ser tomada com ~200mg de sal para aumentar a taxa de absorção no transportadores. Se não pretende tomar creatina em forma de suplemento pode optar por comer atum, sushi, sashimi, salmão, cavala (boas fontes de metionina) e carne vermelha, no entanto, fique longe da carne de porco.
OS EFEITOS NOCIVOS DA CREATINA

O excesso de creatina pode causar sobrecargas nos rins e diminuir a capacidade natural do corpo em absorver creatina devido aos transportadores estarem sobrecarregados, contudo o processo voltará ao normal algum tempo após a cessação. Algumas pessoas já tiveram diarreia, cãibras musculares, devido à retenção de água, tolerância térmica e náuseas. Este efeitos são muito raros, embora dependentes da quantidade tomada.
USO MÉDICO DA CREATINA

Quanto maior for as suas reservas de PCR maior será a protecção das células musculares contra possíveis danos. A creatina também pode reduzir os níveis de colesterol.

REFERÊNCIAS

1 – Michaelis, J., & Vukovich, M. D. (1998). Effect of two different forms of creatine supplementation on muscular strength and power. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5), Supplement abstract 1544.
2 – Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1997). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1147-1156
3 – Juhn MS and others. Oral creatine supplementation in male collegiate athletes: A survey of dosing habits and side effects. Journal of the American Dietetic Association 99:593-594, 1999
4 – PMID: 16416332 [PubMed - indexed for MEDLINE]
5 – Sahelian R, Tutle D. Creatine: Nature’s Muscle Builder. Garden City, NY: Avery Publishing Group, 1997


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